6 Makanan Tinggi Vitamin D3 untuk Kesehatan Tulang dan Imunitas

TRIBUNTORAJA.COM, JAKARTA – Vitamin D3 atau cholecalciferol adalah salah satu bentuk vitamin D yang penting untuk kesehatan tubuh, terutama dalam mendukung penyerapan kalsium dan fosfat demi menjaga struktur tulang tetap kuat.

Tubuh dapat memproduksi vitamin D3 secara alami dari kolesterol melalui paparan sinar UVB matahari.

Namun, tidak semua orang mendapatkan paparan matahari yang cukup setiap hari.

Karena itu, asupan vitamin D3 dari makanan menjadi krusial.

Kekurangan vitamin ini dapat memicu masalah seperti osteoporosis, kelelahan, hingga gangguan suasana hati.

Menurut laman Healthline dan National Institute of Health (NIH), berikut enam makanan utama yang mengandung vitamin D3.

1. Ikan Berlemak

Salmon, sarden, makerel, dan tuna merupakan sumber alami vitamin D3 yang sangat tinggi.

• 100 gram salmon matang: 345–360 IU vitamin D3
• Salmon kalengan dalam minyak: hingga 624 IU
• Herring mentah: hingga 1.628 IU per 100 gram
• Sarden dan makerel: juga tinggi kandungan D3

Konsumsi ikan berlemak sangat disarankan bagi mereka yang minim terpapar sinar matahari.

Baca juga: 98 Persen Masyarakat Toraja Dilayani BPJS Kesehatan, Layanan JKN Hingga ke Pelosok 

2. Kuning Telur

Satu butir kuning telur mengandung sekitar 20–44 IU vitamin D3.

Meskipun jumlahnya lebih kecil dibandingkan ikan, kuning telur mudah dikombinasikan dalam berbagai menu harian.

3. Hati Sapi

Jeroan ini mengandung 15–50 IU vitamin D3 per 100 gram dan juga kaya zat besi, vitamin A, dan protein.

Namun, konsumsinya sebaiknya dibatasi karena kadar kolesterol yang cukup tinggi.

Baca juga: Psikiater: Kecanduan Judi Online Bisa Jadi Tanda Trauma

4. Udang

Dalam 100 gram udang terkandung sekitar 152 IU vitamin D3.

Udang juga rendah lemak, tinggi protein, dan sangat direkomendasikan bagi mereka yang alergi susu.

Penelitian dalam Nutrition Research and Practice (2014) menunjukkan konsumsi makanan laut di wilayah pesisir Asia berperan besar dalam memenuhi asupan vitamin D.

5. Susu dan Produk Turunannya

Susu sapi fortifikasi umumnya mengandung 100 IU vitamin D3 per cangkir.

Produk lain seperti yogurt dan keju juga seringkali diperkaya vitamin ini.

Menurut Harvard School of Public Health, fortifikasi ini penting untuk anak-anak dan lansia guna mencegah defisiensi vitamin D.

Baca juga: 5 Bahan Alami untuk Hilangkan Bekas Luka Hitam, Aman dan Mudah Digunakan

6. Paha Ayam

Dibandingkan bagian dada, paha ayam memiliki kandungan vitamin D3 yang lebih tinggi.

Bagian ini juga memiliki lemak sehat yang membantu penyerapan vitamin D3, mengingat vitamin ini larut dalam lemak, cocok untuk anak-anak dalam masa pertumbuhan.

Vitamin D3 berperan penting tidak hanya untuk tulang, tetapi juga bagi kekuatan otot dan imunitas tubuh.

Pastikan makanan-makanan di atas masuk dalam menu harian untuk memenuhi kebutuhan sekitar 1.500–2.000 IU vitamin D3 per hari.

(*)